bookmark_borderทำอย่างไร จึงจะออกกำลังกายให้เป็นนิสัย

ต้องยอมรับเลยว่าการออกกำลังกายเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอในทุกๆ วัน คงเป็นเรื่องที่ยากลำบากสำหรับหลายๆ คน ด้วยเหตุผลมากมายเิกดขึ้นในใจเรา ไม่ว่าจะเป็น งานเยอะ เลิกงานก็เหนื่อยแล้ว กลับถึงบ้านก็ค่ำแล้ว ต่อให้คุณจะมีเหตุผลมากมาย แต่อย่างไรก็ตามการจะมีสุขภาพดีและรูปร่างที่ดี การออกกำลังกายให้เป็นนิสัยก็เป็นสิ่งที่ควรทำ และต้องทำไม่ให้เป็นเรื่องยาก…

เหตุผลที่ควรออกกำลังกายให้เป็นนิสัย
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสำหรับบางคน ถือเป็นเรื่องที่ง่าย ทำได้สบายๆ แต่เนื่องจากงานวิจัยหนึ่งซึ่งได้ทำการสำรวจว่าอะไรคือสิ่งที่เป็นแรงกระตุ้นให้เกิดการออกกำลังกายในระยะยาว ซึ่งคำตอบที่ได้รับ ได้แก่

  • มีสุขภาพดี
  • รู้สึกดี
  • มีพลัง
  • สนุกกับการออกกำลังกาย
  • ถือว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องที่สำคัญที่สุดอันดับหนึ่ง
  • ทำให้นอนหลับสบาย
  • รู้สึกผ่อนคลาย
  • รู้สึกตื่นตัว
  • ควบคุมน้ำหนัก
  • รูปร่างดี

เริ่มออกกำลังกายให้เป็นนิสัย

  • ออกกำลังกายแบบที่คุณชอบ
    คุณสามารถเลือกออกกำลังกายในแบบที่ตัวคุณชอบได้ เช่น การเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค เล่นเทนนิส เล่นแบดมินตัน ว่ายน้ำ หรือยกน้ำหนัก เพราะการที่ได้ออกกำลังกายในแบบที่ชอบจะสร้างแรงจูงใจให้คุณอยากทำ มากกว่าการออกกำลังกายตามที่คนอื่นแนะนำว่าดี โดยที่คุณไม่ได้รู้สึกสนุกกับการออกกำลังกายแบบนั้นเลย

 

  • ทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญ
    ไม่สร้างข้อต่อรองในการออกกำลังกายให้แก่ตนเอง ซึ่งการต่อรองหรือข้ออ้างที่พบบ่อย คือคำว่า ไม่มีเวลา แต่ถ้าคุณจัดลำดับให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญอันดับแรกๆ ของคุณ คุณไม่มีข้อ้างและจะสามารถหาเวลามาออกกำลังกายได้อยู่เสมอ เช่น ต้องออกกำลังกายก่อนไปทำงาน หรือหลังเลิกงาน

 

  • ออกกำลังกายเป็นสิ่งแรกในตอนเช้า
    การตื่นนอนตอนเช้าอาจเป็นเรื่องยาก แต่ถ้าคุณทำได้จะส่งผลดีต่อสุขภาพมากๆ และยิ่งคุณเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยการออกกำลังกาย ยิ่งจะทำให้คุณมีสุขภาพดีขึ้น โดยเริ่มแรกคุณอาจจะออกกำลังกาย 10 นาที ตอนตื่นนอน และเพิ่มเป็น 30 นาที ในเวลาต่อมา ซึ่งให้ทำทุกวันจนเป็นนิสัย รับรองว่าสุขภาพของคุณจะเปลี่ยนไปอย่างแน่นอน

 

  • ออกกำลังกายหลังเลิกงาน
    สำหรับผู้ที่ไม่สะดวกที่จะออกกำลังกายในตอนเช้า หลังเลิกงานถือเป็นเวลาที่ดี เพราะหลายคนที่ทำงานในเมืองอาจต้องเผชิญกับรถติดในช่วงเวลาเลิกงาน ให้คุณออกกำลังกายก่อนกลับบ้าน จะทำให้ได้ออกกำลังกายเป็นประจำจนเป็นนิสัยได้

 

  • ออกกำลังกายแม้ในวันที่ “เหนื่อยมาก”
    หลายคนเหนื่อยล้าจากการทำงาน และต้องการการพักผ่อน จนทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องสุดท้ายที่นึกถึง เพราะคิดว่าการออกกำลังกายจะทำให้รู้สึกเหนื่อยมากกว่าเดิม แต่แท้จริงแล้วคุณอาจรู้สึกดีขึ้น ถ้าได้ออกกำลังกาย เนื่องจากการออกกำลังกาย ทำให้หายใจลึกขึ้น และทำให้ร่างกายใช้ออกซิเจนได้ดีขึ้น ซึ่งคุณจะรู้สึกสบายในตอนที่ออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ถ้าเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย คุณอาจจะรู้สึกเหนื่อยเกินกว่าที่จะออกกำลังกายได้ แต่หลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จ อาจทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นกว่าเดิม

 

  • บันทึกการออกกำลังกาย
    การจดบันทึกเป็นสิ่งสำคัญ โดยอาจจดบันทึกเวลาที่ออกกำลังกายในแต่ละวัน หรือจำนวนครั้งที่คุณทำได้ รวมถึงระยะทางในการวิ่ง หรือจดบันทึกน้ำหนักตัวของคุณก็ได้ เพราะสิ่งเหล่านี้สามารถเป็นผลงาน ที่เป็นกำลังใจให้คุณรู้สึกอยากออกกำลังกายเป็นประจำต่อไป

 

  • ให้รางวัลตนเอง
    ผู้เชี่ยวชาญให้คำแนะนำว่า การเปลี่ยนแปลงนิสัยของตัวเองเป็นเรื่องที่ทำได้ยาก ซึ่งการได้รับรางวัลอาจเป็นแรงกระตุ้นให้เกิดการลงมือทำและทำจนกลายเป็นนิสัยได้ ดังนั้นการที่คุณตั้งเป้าหมายอะไรก็ตาม และสามารถบรรลุเป้าหมายหรือทำให้เป็นจริงได้ แล้วให้รางวัลตัวเองก็เป็นเรื่องที่ดี แต่อย่างไรก็ตาม ควรระวังรางวัลจำพวก อาหาร เพราะอาหารที่คุณให้เป็นรางวัลตัวเองนั้นอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอีกก็เป็นได้

bookmark_borderลดน้ำหนักแบบไม่ต้องออกกำลังกาย

แม้ว่าการออกกำลังกายจะเป็นสิ่งที่ตอบโจทย์ที่สุดในการลดน้ำหนัก แต่ก็ยังมีสาวๆ หลายคนที่ไม่ค่อยอยากออกกำลังกาย และเลือกลดน้ำหนักด้วยวิธีอื่นๆ วันนี้เราจึงขอเสนออีกหนึ่งตัวเลือกที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ดังใจที่ต้องการโดยที่ไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนสให้ต้องเสียแรงและเสียเหงื่อสักหยดมาฝากกัน มาดูกันดีกว่ามีวิธีอะไรบ้าง

1.รับประทานแป้ง และน้ำตาลให้น้อยลง
หลักสำคัญในการลดน้ำหนักโดยไม่ออกกำลังกายก็คือ การควบคุมอาหาร และเลือกสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด โดยสิ่งสำคัญที่คุณควรทำเป็นอย่างยิ่งก็คือ การหลีกเลี่ยงอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล รับประทานได้แต่ควรจำกัดปริมาณต่อวัน เพื่อไม่ให้เกิดไขมันส่วนเกินภายในร่างกาย

2.ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำหวาน น้ำอัดลม
คนที่ติดน้ำหวาน น้ำอัดลม แต่อยากมีหุ่นที่ผอมสวยโดยไม่ต้องออกกำลังกาย ควรเปลี่ยนมาดื่มน้ำเปล่าแทน เพื่อให้ร่างกายได้ปริมาณของน้ำในแต่ละวันอย่างเพียงพอ โดยน้ำเปล่านั้นแม้จะไม่มีสารอาหารใดๆ แต่ก็จะช่วยให้ระบบการเผาผลาญของร่างกายทำงานได้อย่างสมบูรณ์ และช่วยลดความอยากอาหารในแต่ละมื้อได้ดีด้วย

3.พักผ่อนให้เพียงพอ
การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เป็นสิ่งจำเป็นในช่วงลดน้ำหนัก โดยคุณควรเข้านอนเป็นเวลา ไม่นอนดึกมากเกินไป เพราะยิ่งคุณนอนดึกมากเท่าไหร่ ร่างกายก็จะยิ่งเรียกร้องพลังงานเพิ่มมากขึ้น เป็นสาเหตุที่ทำให้คุณหันมากินจุกจิกมากขึ้นในช่วงก่อนนอน อีกทั้งการนอนหลับยังเป็นช่วงเวลาที่ระบบการเผาผลาญทำงานได้เต็มที่อีกด้วย

4.ท่องไว้ ไม่เครียด
ไม่เชื่อก็ต้องเชื่อว่า ความเครียดนั้นทำให้คุณมีน้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้นได้ เนื่องมาจากฮอร์โมนคอร์ติซอล ที่หลั่งออกมาในร่างกายช่วงที่เราเกิดความเครียด เป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดไขมันหน้าท้อง อีกทั้งความเครียดก็จะทำให้คุณไม่สามารถควบคุมพฤติกรรมการกินได้ดีเท่าที่ควร ทำให้กินไม่เลือก เห็นอะไรก็อยากกินไปหมด

5.นับแคลอรี่ ดีที่สุด
วิธีที่ได้ผลในการลดน้ำหนักโดยไม่ออกกำลังกายก็คือ การนับแคลอรี่มื้ออาหารที่รับประทานเข้าไปในแต่ละวัน ซึ่งไม่ควรเกินปริมาณที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับ หากทำได้ล่ะก็ รับรองได้เลยว่าน้ำหนักตัวของคุณจะลดลงอย่างเร็วเลยทีเดียว

สายชิลล์ที่ไม่เน้นออกกำลังกายลดน้ำหนักไม่ต้องกังวลใจไป เพราะคุณก็สามารถมีน้ำหนักตัวที่สมส่วน รูปร่างสเลนเดอร์สวยงามตามที่ต้องการได้ เพียงนำเอาเทคนิคทั้ง 5 ข้อไปปรับใช้กันในชีวิตประจำวัน หากมีวินัยและมีความอดทน เชื่อได้ว่าสาวๆ จะได้เป็นเจ้าของหุ่นสวยสมใจอยากกันทุกคนแน่นอน

bookmark_borderเทคนิคสร้างเสริมภูมิคุ้มด้วยการดูแลสุขภาพสำหรับหน้าฝน

วิธีดูแลสุขภาพ ให้แข็งแรงในทุกฤดู สำหรับคนที่อยากฟิตเฟิร์มสุขภาพของตัวเองให้แข็งแรงดี ไม่ต้องหนาว ๆ ร้อน ๆ กับโรคภัยในแต่ละซีซั่น ลองทำตามเคล็ดลับสุขภาพดีที่เรานำมาฝากกันค่ะ

วิธีดูแลสุขภาพ

  • กิจกรรมดูแลสุขภาพ

ก่อนที่จะกินอะไรเพื่อเสริมภูมิคุ้มกัน เราขอพูดถึงหลักปฏิบัติง่าย ๆ กันก่อน

นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ มีผลการศึกษาออกมาแล้วว่าคนที่นอนหลับไม่เพียงพอติดต่อกัน 3 วัน ร่างกายจะอ่อนแอ มีโอกาสติดเชื้อแบคทีเรียและเชื้อไวรัสได้ง่าย ในขณะที่คนนอนหลับประมาณ 7-8 ชม. จะมีอายุยืนยาวมากกว่า นั่นเป็นเพราะการนอนหลับในเวลากลางคืนจะช่วยกระตุ้นให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง และสำหรับใครที่นอนในห้องปรับอากาศ อย่าปล่อยให้อุณหภูมิห้องแห้งเกินไป เพราะอาจมีผลกระทบกับจมูกและเนื้อเยื่อในระบบทางเดินหายใจได้

แช่เท้าในน้ำอุ่น วิธีนี้ช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บได้ เพราะเป็นการปลุกภูมิคุ้มกันให้ตื่นตัว โดยแช่ตั้งแต่ข้อเท้าลงไปในน้ำอุ่นที่อุณหภูมิ 35-40 องศาเซลเซียส ประมาณ 10 นาที จากนั้นเช็ดเท้าให้แห้งทันทีแล้วห่อด้วยผ้าสะอาด ปล่อยให้อุณหภูมิค่อย ๆ เย็นลงจึงค่อยทาโลชั่นบำรุงผิว

ชีวิตคิดบวก สังเกตไหมว่าคนที่มีความสุขมักไม่ค่อยเจ็บป่วยเท่าไร เพราะการคิดในแง่ดีจะช่วยกระตุ้นสมองส่วนซ้ายให้ทำงาน ซึ่งสมองส่วนนี้ช่วยสร้างแอนติบอดี้ได้ด้วย

นั่งสมาธิ การทำสมาธิประมาณ 30 นาที ช่วยให้การทำงานของสมองและระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น

เดิน เดิน เดิน การเดินเล่นทุกวันในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์จะช่วยบริหารเส้นเลือดให้ยืดหยุ่น ร่างกายจึงปรับตัวกับอุณหภูมิที่เปลี่ยนแปลงได้ดี

ดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เพื่อเพิ่มสารคัดหลั่งและความชุ่มชื้นของเยื่อบุผิวในท่อทางเดินหายใจส่วนบน และช่วยป้องกันและดักจับฝุ่นละอองหรือเชื้อโรคที่เข้าสู่ร่างกาย

ออกกำลังกายอย่างพอเหมาะเป็นประจำ นอกจากจะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงแล้ว ยังช่วยขับของเสียผ่านทางเหงื่อ และเพิ่มปริมาณการไหลเวียนเลือด ส่งผลให้เซลล์ต่าง ๆ ในระบบภูมิต้านทาน เช่น แอนติบอดี้และเม็ดเลือดขาวเดินทางไปทำลายสิ่งแปลกปลอมและเชื้อโรคต่าง ๆ ได้รวดเร็วขึ้น

Super Healthy Foods

อย่าลืมกินอาหารตามตารางนี้ เพื่อชาร์จพลังร่างกายมีภูมิคุ้มกัน

  • ถั่วชนิดต่าง ๆ
  • โยเกิร์ตและนมเปรี้ยวชนิดโพรไบโอติกส์ การกินโยเกิร์ต 7 ออนซ์ต่อวันจะช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันให้ทำงานได้ดีขึ้น
  • วิตามินซีในผลไม้อย่างฝรั่ง มะม่วง มะละกอ และแคนตาลูป ส่วนในผักก็เช่น คะน้า กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ และพริก
  • วิตามินเอ มีอยู่ในไข่ นม ตับ และเครื่องในสัตว์ หรือผักอย่าง ผักชีฝรั่ง ตำลึง ฟักทอง และมันฝรั่งหวาน
  • วิตามินอี มีอยู่ในเนื้อสัตว์ ไข่ นม เนย ผักกาดหอม ถั่ว ผักกาด แครอท มะเขือเทศ น้ำมันพืช น้ำมันงา
  • สังกะสี สารอาหารสำคัญในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวมีอยู่ในเนื้อสัตว์ ตับ อาหารทะเล โดยเฉพาะหอยนางรม
  • เบต้าแคโรทีน มีมากในผักใบเขียวและผลไม้ที่มีสีเหลือง หรือส้ม เช่น ผักบุ้ง ฟักทอง มะละกอ มะม่วงสุก มะเขือเทศ
  • วิตามินบี มีอยู่ในผักใบเขียว นม เนื้อสัตว์ ถั่ว ตับ ไข่ และข้าวซ้อมมือ
  • กระเทียมช่วยต้านเชื้อแบคทีเรีย ไวรัส และเชื้อรา
  • เอลเดอร์เบอร์รี่ (Elderberry) ในประเทศปานามานิยมนำมาคั้นรักษาโรคไข้หวัดใหญ่
  • โสมเกาหลี ปรับสภาพร่างกายให้สมดุล
  • ข่า ช่วยป้องกันไวรัสที่ทำให้เกิดโรคหวัดได้
  • ซุปไก่ เพิ่มปริมาณเซลล์เม็ดเลือดขาวได้เป็นอย่างดี
  • เห็ด เพิ่มประสิทธิภาพและการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาว
  • ปลาและสัตว์ที่มีกระดองอย่างหอยหรือปู ช่วยเพิ่มเซลล์ภูมิคุ้มกัน Cytokines ที่ช่วยกำจัดไวรัสหวัด